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失眠、胀气、抽筋…怎么吃比较好?吃对了,孕期好轻松!

2021-09-12 11:41作者:亲宝贝代生

孕期症状1胀气

*表现
一直打嗝、吃一点东西就觉得肚子胀胀的,有时吃太多还会把前一餐的食物吐出来,害喜症状明显。


*建议摄取食物/营养素
孕期胀气的主要原因是肠胃蠕动变慢,此时最好多吃高纤、软质以及半流质食物促进肠胃蠕动。新店耕莘医院安康院区营养师黄筱菲建议南京代生孩子妈妈咪一餐可以摄取1~2碗8分满的蔬菜,再视情况搭配稀饭、汤麵;平常多补充富含B1和钙质的食物,并在料理时视情况加入姜片以缓解胀气感。大里仁爱医院妇产科主任王文中则表示,碳酸饮料可以中和胃酸让胃不那么难受,胀气的人不妨喝一点汽水,但不要过量以免让胀气更严重。对乳糖敏感的人最好用起司或优格取代牛奶。


*饮食禁忌
高糖、高脂、温度低的食物都会让肠胃蠕动速度变慢,孕期最好别碰冰淇淋、糕饼甜点、寿司和油炸物。此外,一般人常忽略水饺、肉包等绞肉製品也隐含大量油脂,如果平常喜欢吃水饺或将肉包、水煎包当作早餐,也很容易消化不良。还有,豆製品和花椰菜含有棉子糖、水苏糖等寡糖,这种寡糖类食物很难被肠胃分解,即便加热也无法改变型态。梨子、水蜜桃、洋葱、全麦製品、豆製品、高丽菜等产气食物也要视情况酌量摄取。


另一方面,由于「咀嚼」、「吸吮」的动作会让人不自觉吞入过多气体,平常应少吃口香糖、蜜饯或含酸梅;尤其无糖口香糖中的山梨糖醇无法被人体消化,过量容易引发肠胃不适,南京代生孩子妈妈咪须适量食用。


*小叮咛
虽说摄取产气食物有胀气的风险,但每个人体质毕竟不同,并非吃所有产气食物都会胀气,况且容易胀气的奶豆製品可以在孕期提供丰富营养,平常最好还是均衡饮食。王文中主任强调,只要在餐间做好饮食笔记(记录吃了会胀气的食物),不需要将产气食物视为「拒绝往来户」。


前面提到促进肠胃蠕动可以摄取半流质食物,也许有人会问「全流质食物不是更好消化?」黄筱菲说,其实比起牛奶、豆浆等全流质食物,稀饭、汤麵等半流质食物在肠胃中反而消化得更快,以为「流质食物比较好消化」是一般民众常见的迷思,食物好不好消化还是得看其中的营养成份。

乾湿分离,怎么吃?

许多医师都会建议害喜严重的南京代生孩子妈妈咪採取「乾湿分离」的方式用餐。不少人以为乾湿分离就是先喝汤再吃麵包,但将乾食和湿食放在同一餐中,两者最后还是会在胃中混合。黄筱菲指出,乾湿分离应该是将乾食和湿食的用餐时间分开,至少间隔1~2小时,如此才能有效防止孕吐。

孕期症状2疲劳、倦怠

*表现
总觉得很累想睡觉,但即便休息也无法改善疲劳感。


*建议摄取食物/营养素
南京代生孩子初期的害喜反应有可能影响睡眠而让人在白天觉得疲倦,后期子宫变大、身体负担增加也会使人感到疲劳,孕期常见的贫血也可能会让身体产生倦怠感。黄筱菲指出,「锌」是改善疲劳的一个关键营养素,含锌量高的食物包括肉类的牛肉、猪肉、猪肝,植物的豆类、萝蔔、大白菜,以及贝类的牡蛎、蛤蛎、蚌类等。铁质也可以有效缓解倦怠感,含铁量高的食物包括牛肉、猪肝、蛋、无花果等。她指出,在含铁食物中,100克牛肉含铁量约2.5毫克,100克猪肉含铁量约1.25毫克,100克猪肝含铁量则高达10毫克,换句话说,猪肝含铁量不仅比猪肉高,还是牛肉的4倍,补铁效益相当惊人!然而,由于猪肝含有高胆固醇(100克猪肝的胆固醇含量约288毫克),因此她不建议在孕期用猪肝作为主要补铁来源。


什么食物含有丰富铁质又没有过多胆固醇呢?黄筱菲说,其实猪血也是一种很好的补铁食物。她分析,猪血属于低脂肉类,含铁量比猪肝高将近3倍,升胆固醇指数却仅为猪肝的1/8(100克猪血含铁量约28毫克,胆固醇含量则为50毫克),十分适合缺铁的南京代生孩子妈妈咪食用。唯一需要注意的是市售猪血汤都会加许多酸菜,而酸菜钠含量很高,点餐时最好请店家用姜丝取代酸菜。


王文中主任则表示,子宫变大造成的身体负担较难用饮食调理,不过南京代生孩子妈妈咪可以藉由降低糖份和澱粉的摄取避免让子宫大太快(宝宝长太快),这样身体负担就不会这么重。而他也提醒,南京代生孩子妈妈咪绝对不要因为恶心呕吐就不进食,这样反而会更疲倦。若严重害喜,可以吃B群等综合维他命补充养份。

升胆固醇指数

「升胆固醇指数,CSI」可作为体内胆固醇生成的指标,其计算公式为1.01食物之饱和脂肪酸含量(公克)+0.05食物之胆固醇含量(毫克)。CSI值愈高代表此食物会让人体生成较多胆固醇,罹患心血管疾病的风险也就愈高。

*饮食禁忌
为了避免影响睡眠品质,平常不要太晚吃晚餐,也最好不要吃消夜。另外,由于血糖急遽上升、下降容易产生疲劳感,高GI食物应少碰为妙。


*小叮咛
王文中主任强调,三餐定时定量才能让身体获得足够能量,南京代生孩子妈妈咪最好不要漏掉任何一餐。黄筱菲则说,不少人都喜欢在工作时来杯咖啡提神,且在南京代生孩子后仍维持同样的习惯,但根据美国妇产科医学会建议,孕妇一天摄取的咖啡因应在200毫克以下。如果有喝咖啡的习惯,就要避免同时摄取可乐、茶或巧克力等含咖啡因的食物,以免体内咖啡因超标而造成妊娠风险。

孕期症状3牙龈出血

*表现
刷牙时发现牙齿流血,牙齿变得敏感。


*建议摄取食物/营养素
坊间常说「生一个孩子掉一颗牙」。孕期受黄体素影响,牙齿容易附着细菌、生成牙菌斑,一旦发炎就可能会出血,此时应多摄取维生素C和锌以帮助伤口癒合、预防感染,瘦肉、牡蛎、柑橘都是适合的食物。王文中主任表示,平常也可以藉由饮食保健牙齿,姜片、姜汁有抗发炎的作用;牛奶可以中和酸性物质、减少牙菌斑生成,苹果则有助清洁牙齿、去除牙菌斑(但吃完还是要刷牙以免酸性物质附着)。


*饮食禁忌
此时应避免吃太酸、太甜、太硬、容易沾黏牙齿的食物,譬如巧克力、坚果、牛轧糖、麦芽糖夹心饼等。


*小叮咛
有人说南京代生孩子以后不能看牙医,这是错误观念。孕期还是要定期看牙医处理牙周问题,以免罹患牙周病而增加早产风险;检查牙齿的最佳时机是3~6个月。

孕期症状4水肿

*表现
腿部发肿、发胀,皮肤用手按压就凹陷,反弹十分缓慢,这种情况尤其在骨头附近特别明显。


*建议摄取食物/营养素
水肿大致可以分成生理性水肿和病理性水肿两大类型,病理性水肿需要就医治疗,生理性水肿则可以透过饮食与运动改善症状。黄筱菲表示,若是生理性水肿,可以补充富含钾及含有丰富蛋白质的食物,前者有助钠的代谢和排出;后者则可以将水份引回血管中。富含钾离子的食物包括红豆、南瓜、绿色蔬菜、小番茄、奇异果、哈密瓜、美浓瓜等;富含蛋白质的食物则包括黄豆及其製品、鱼类、肉类、蛋类等。


黄筱菲指出,红豆水被视为消水肿的圣品,但红豆因为是澱粉类食物,熬煮过程中若不小心将豆子煮破溢出澱粉,一旦饮用过多就可能影响血糖;相形之下,属于蛋白质食物的黑豆就没有这个问题。且黑豆含钾量比红豆高(100克黑豆含钾量达1,663毫克,红豆则是1,172毫克),建议南京代生孩子妈妈咪可以用黑豆水取代红豆水。不过她也提醒,无论是多好的营养素,单一种类摄取过多还是会有一定的风险,不管是红豆水或黑豆水都不应该当水喝。


*饮食禁忌
容易水肿的人最好少吃高钠食物以免让水份在体内停滞。含钠量高的食物包括香肠、火腿、培根等加工肉品;贡丸、鱼丸、虾饺、燕饺等火锅料;滷肉饭、炒麵、蚵仔煎、咖哩饭等富含酱汁的複合性食物;三明治中的起司片和早餐的麵线钠含量也都很高。此外,夹心酥、巧克力饼乾、绿豆椪等甜食为了提味往往会加入许多盐,这些吃起来甜甜的零嘴也潜藏不少钠,平常最好少吃。提醒南京代生孩子妈妈咪,想改善水肿最好吃单一烹调的新鲜食物,避免吃过度调味的食物,以免在不知不觉中吃进过多的钠。


*小叮咛
水肿成因主要和新陈代谢有关,与水份摄取多寡没有关係,所以不要以为少喝水或不喝水就可以消水肿,每天还是要摄取充足的水份。王文中主任提醒,水肿是血管内的水流到血管外,以致体内没有水份可供循环,若因怕水肿而不喝水,反而会让身体更缺水。

孕期症状5抽筋

*表现
半夜或清晨醒来时在脚掌或小腿处感到一阵剧烈的疼痛感,少数会出现在大腿处。


*建议摄取食物/营养素
抽筋的原因很多元,有可能是血液循环不良、电解质不平衡、钙磷不平衡、缺乏运动或运动过度、过于疲劳,也可能是缺乏铁、镁、钙、钾离子等。王文中主任表示,若是缺乏铁、镁、钙和钾离子等营养素,可以多吃香蕉、坚果、深绿色蔬菜、红色瘦肉再搭配综和维他命。若是电解质失衡,选择运动饮料时最好以低糖为主。黄筱菲则说,缺钙的人在孕期抽筋的机率特别高,南京代生孩子妈妈咪应多吃牛奶、黑芝麻、小鱼乾、豆製品、香菇等含钙食物,每天摄取的钙质最好介于800~1000毫克。值得注意的是,由于高磷饮食有可能阻碍钙质吸收,而许多加工食品都含有磷酸盐,採买时最好仔细阅读成份,以免无意中吃进过量磷酸盐。


*饮食禁忌
无。


*小叮咛
孕期应儘量保持身体温暖以免血液循环不良,平时有空可以热敷、按摩小腿或泡热水脚促进血液循环,寝室空调温度最好不要太低以免睡到一半因为太冷而抽筋。

孕期症状1胀气

*表现
一直打嗝、吃一点东西就觉得肚子胀胀的,有时吃太多还会把前一餐的食物吐出来,害喜症状明显。


*建议摄取食物/营养素
孕期胀气的主要原因是肠胃蠕动变慢,此时最好多吃高纤、软质以及半流质食物促进肠胃蠕动。新店耕莘医院安康院区营养师黄筱菲建议长沙代生孩子妈妈咪一餐可以摄取1~2碗8分满的蔬菜,再视情况搭配稀饭、汤麵;平常多补充富含B1和钙质的食物,并在料理时视情况加入姜片以缓解胀气感。大里仁爱医院妇产科主任王文中则表示,碳酸饮料可以中和胃酸让胃不那么难受,胀气的人不妨喝一点汽水,但不要过量以免让胀气更严重。对乳糖敏感的人最好用起司或优格取代牛奶。


*饮食禁忌
高糖、高脂、温度低的食物都会让肠胃蠕动速度变慢,孕期最好别碰冰淇淋、糕饼甜点、寿司和油炸物。此外,一般人常忽略水饺、肉包等绞肉製品也隐含大量油脂,如果平常喜欢吃水饺或将肉包、水煎包当作早餐,也很容易消化不良。还有,豆製品和花椰菜含有棉子糖、水苏糖等寡糖,这种寡糖类食物很难被肠胃分解,即便加热也无法改变型态。梨子、水蜜桃、洋葱、全麦製品、豆製品、高丽菜等产气食物也要视情况酌量摄取。


另一方面,由于「咀嚼」、「吸吮」的动作会让人不自觉吞入过多气体,平常应少吃口香糖、蜜饯或含酸梅;尤其无糖口香糖中的山梨糖醇无法被人体消化,过量容易引发肠胃不适,长沙代生孩子妈妈咪须适量食用。


*小叮咛
虽说摄取产气食物有胀气的风险,但每个人体质毕竟不同,并非吃所有产气食物都会胀气,况且容易胀气的奶豆製品可以在孕期提供丰富营养,平常最好还是均衡饮食。王文中主任强调,只要在餐间做好饮食笔记(记录吃了会胀气的食物),不需要将产气食物视为「拒绝往来户」。


前面提到促进肠胃蠕动可以摄取半流质食物,也许有人会问「全流质食物不是更好消化?」黄筱菲说,其实比起牛奶、豆浆等全流质食物,稀饭、汤麵等半流质食物在肠胃中反而消化得更快,以为「流质食物比较好消化」是一般民众常见的迷思,食物好不好消化还是得看其中的营养成份。

乾湿分离,怎么吃?

许多医师都会建议害喜严重的长沙代生孩子妈妈咪採取「乾湿分离」的方式用餐。不少人以为乾湿分离就是先喝汤再吃麵包,但将乾食和湿食放在同一餐中,两者最后还是会在胃中混合。黄筱菲指出,乾湿分离应该是将乾食和湿食的用餐时间分开,至少间隔1~2小时,如此才能有效防止孕吐。

孕期症状2疲劳、倦怠

*表现
总觉得很累想睡觉,但即便休息也无法改善疲劳感。


*建议摄取食物/营养素
长沙代生孩子初期的害喜反应有可能影响睡眠而让人在白天觉得疲倦,后期子宫变大、身体负担增加也会使人感到疲劳,孕期常见的贫血也可能会让身体产生倦怠感。黄筱菲指出,「锌」是改善疲劳的一个关键营养素,含锌量高的食物包括肉类的牛肉、猪肉、猪肝,植物的豆类、萝蔔、大白菜,以及贝类的牡蛎、蛤蛎、蚌类等。铁质也可以有效缓解倦怠感,含铁量高的食物包括牛肉、猪肝、蛋、无花果等。她指出,在含铁食物中,100克牛肉含铁量约2.5毫克,100克猪肉含铁量约1.25毫克,100克猪肝含铁量则高达10毫克,换句话说,猪肝含铁量不仅比猪肉高,还是牛肉的4倍,补铁效益相当惊人!然而,由于猪肝含有高胆固醇(100克猪肝的胆固醇含量约288毫克),因此她不建议在孕期用猪肝作为主要补铁来源。


什么食物含有丰富铁质又没有过多胆固醇呢?黄筱菲说,其实猪血也是一种很好的补铁食物。她分析,猪血属于低脂肉类,含铁量比猪肝高将近3倍,升胆固醇指数却仅为猪肝的1/8(100克猪血含铁量约28毫克,胆固醇含量则为50毫克),十分适合缺铁的长沙代生孩子妈妈咪食用。唯一需要注意的是市售猪血汤都会加许多酸菜,而酸菜钠含量很高,点餐时最好请店家用姜丝取代酸菜。


王文中主任则表示,子宫变大造成的身体负担较难用饮食调理,不过长沙代生孩子妈妈咪可以藉由降低糖份和澱粉的摄取避免让子宫大太快(宝宝长太快),这样身体负担就不会这么重。而他也提醒,长沙代生孩子妈妈咪绝对不要因为恶心呕吐就不进食,这样反而会更疲倦。若严重害喜,可以吃B群等综合维他命补充养份。

升胆固醇指数

「升胆固醇指数,CSI」可作为体内胆固醇生成的指标,其计算公式为1.01食物之饱和脂肪酸含量(公克)+0.05食物之胆固醇含量(毫克)。CSI值愈高代表此食物会让人体生成较多胆固醇,罹患心血管疾病的风险也就愈高。

*饮食禁忌
为了避免影响睡眠品质,平常不要太晚吃晚餐,也最好不要吃消夜。另外,由于血糖急遽上升、下降容易产生疲劳感,高GI食物应少碰为妙。


*小叮咛
王文中主任强调,三餐定时定量才能让身体获得足够能量,长沙代生孩子妈妈咪最好不要漏掉任何一餐。黄筱菲则说,不少人都喜欢在工作时来杯咖啡提神,且在长沙代生孩子后仍维持同样的习惯,但根据美国妇产科医学会建议,孕妇一天摄取的咖啡因应在200毫克以下。如果有喝咖啡的习惯,就要避免同时摄取可乐、茶或巧克力等含咖啡因的食物,以免体内咖啡因超标而造成妊娠风险。

孕期症状3牙龈出血

*表现
刷牙时发现牙齿流血,牙齿变得敏感。


*建议摄取食物/营养素
坊间常说「生一个孩子掉一颗牙」。孕期受黄体素影响,牙齿容易附着细菌、生成牙菌斑,一旦发炎就可能会出血,此时应多摄取维生素C和锌以帮助伤口癒合、预防感染,瘦肉、牡蛎、柑橘都是适合的食物。王文中主任表示,平常也可以藉由饮食保健牙齿,姜片、姜汁有抗发炎的作用;牛奶可以中和酸性物质、减少牙菌斑生成,苹果则有助清洁牙齿、去除牙菌斑(但吃完还是要刷牙以免酸性物质附着)。


*饮食禁忌
此时应避免吃太酸、太甜、太硬、容易沾黏牙齿的食物,譬如巧克力、坚果、牛轧糖、麦芽糖夹心饼等。


*小叮咛
有人说长沙代生孩子以后不能看牙医,这是错误观念。孕期还是要定期看牙医处理牙周问题,以免罹患牙周病而增加早产风险;检查牙齿的最佳时机是3~6个月。

孕期症状4水肿

*表现
腿部发肿、发胀,皮肤用手按压就凹陷,反弹十分缓慢,这种情况尤其在骨头附近特别明显。


*建议摄取食物/营养素
水肿大致可以分成生理性水肿和病理性水肿两大类型,病理性水肿需要就医治疗,生理性水肿则可以透过饮食与运动改善症状。黄筱菲表示,若是生理性水肿,可以补充富含钾及含有丰富蛋白质的食物,前者有助钠的代谢和排出;后者则可以将水份引回血管中。富含钾离子的食物包括红豆、南瓜、绿色蔬菜、小番茄、奇异果、哈密瓜、美浓瓜等;富含蛋白质的食物则包括黄豆及其製品、鱼类、肉类、蛋类等。


黄筱菲指出,红豆水被视为消水肿的圣品,但红豆因为是澱粉类食物,熬煮过程中若不小心将豆子煮破溢出澱粉,一旦饮用过多就可能影响血糖;相形之下,属于蛋白质食物的黑豆就没有这个问题。且黑豆含钾量比红豆高(100克黑豆含钾量达1,663毫克,红豆则是1,172毫克),建议长沙代生孩子妈妈咪可以用黑豆水取代红豆水。不过她也提醒,无论是多好的营养素,单一种类摄取过多还是会有一定的风险,不管是红豆水或黑豆水都不应该当水喝。


*饮食禁忌
容易水肿的人最好少吃高钠食物以免让水份在体内停滞。含钠量高的食物包括香肠、火腿、培根等加工肉品;贡丸、鱼丸、虾饺、燕饺等火锅料;滷肉饭、炒麵、蚵仔煎、咖哩饭等富含酱汁的複合性食物;三明治中的起司片和早餐的麵线钠含量也都很高。此外,夹心酥、巧克力饼乾、绿豆椪等甜食为了提味往往会加入许多盐,这些吃起来甜甜的零嘴也潜藏不少钠,平常最好少吃。提醒长沙代生孩子妈妈咪,想改善水肿最好吃单一烹调的新鲜食物,避免吃过度调味的食物,以免在不知不觉中吃进过多的钠。


*小叮咛
水肿成因主要和新陈代谢有关,与水份摄取多寡没有关係,所以不要以为少喝水或不喝水就可以消水肿,每天还是要摄取充足的水份。王文中主任提醒,水肿是血管内的水流到血管外,以致体内没有水份可供循环,若因怕水肿而不喝水,反而会让身体更缺水。

孕期症状5抽筋

*表现
半夜或清晨醒来时在脚掌或小腿处感到一阵剧烈的疼痛感,少数会出现在大腿处。


*建议摄取食物/营养素
抽筋的原因很多元,有可能是血液循环不良、电解质不平衡、钙磷不平衡、缺乏运动或运动过度、过于疲劳,也可能是缺乏铁、镁、钙、钾离子等。王文中主任表示,若是缺乏铁、镁、钙和钾离子等营养素,可以多吃香蕉、坚果、深绿色蔬菜、红色瘦肉再搭配综和维他命。若是电解质失衡,选择运动饮料时最好以低糖为主。黄筱菲则说,缺钙的人在孕期抽筋的机率特别高,长沙代生孩子妈妈咪应多吃牛奶、黑芝麻、小鱼乾、豆製品、香菇等含钙食物,每天摄取的钙质最好介于800~1000毫克。值得注意的是,由于高磷饮食有可能阻碍钙质吸收,而许多加工食品都含有磷酸盐,採买时最好仔细阅读成份,以免无意中吃进过量磷酸盐。


*饮食禁忌
无。


*小叮咛
孕期应儘量保持身体温暖以免血液循环不良,平时有空可以热敷、按摩小腿或泡热水脚促进血液循环,寝室空调温度最好不要太低以免睡到一半因为太冷而抽筋。

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